10 Passos para uma Alimentação Saudável

17 May

A partir de hoje você vai conhecer os 10 passos que devemos seguir para obter uma alimentação saudável. Todo dia você vai conhecer um novo passo.

Estes passos podem ser seguidos por toda a família, a partir de 2 anos de idade. Leia os passos, entenda e aplique-os no seu dia-a-dia.

Por que seguir estes passos?

De acordo com a OMS, o excesso de peso já atinge um bilhão de adultos no mundo e pelo menos 300 milhões são clinicamente obesos devido a uma alimentação inadequada.

Uma nutrição adequada é capaz de diminuir o estresse e a ansiedade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Auxilia também no combate a diversas doenças, torna seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação mais rápida. Igualmente, potencializar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes, e lidar com as alterações naturais do envelhecimento.

Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um nutricionista.

 

Primeiro Passo

Faça pelo menos três refeições por dia, como o café-da-manhã, o almoço e jantar. Além disso adicione  mais dois lanches saudáveis, o primeiro entre o café da manhã e o almoço e o segundo entre o almoço e o jantar.

Nunca pule as refeições, pois isto atrapalha o bom funcionamento do nosso organismo.

Você sabia?

Quando ficamos muito tempo sem se alimentar, o nosso organismo ativa o sistema de fornecimento de energia através das proteínas musculares, em outras palavras, o corpo começa a perder massa muscular para repor a falta de energia!

Ou seja, ao invés de queimarmos as gorduras localizadas queimamos a nossa massa muscular. Toda vez que isto acontece podemos sentir nosso hálito com gosto metálico.

Portanto, não se esqueça! Coma sempre as cinco refeições diárias, com um intervalo médio de 3 horas entre elas.

Segundo Passo

Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais, tubérculos e raízes nas refeições.

Neste grupo encontramos os seguintes alimentos: arroz, milho, trigo, pães, massas, batatas, mandioca, etc.

Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Você sabia?

Os Alimentos integrais por não passarem pela industrialização, preservam a maioria dos nutrientes. Entre os principais estão as vitaminas, os minerais e as fibras, muitas vezes presentes na casca ou películas protetoras eliminadas no refinamento.

Além disso as fibras não são tão facilmente digeridas pelo organismo, ou seja, faz com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes. Por isso que ao comermos um alimento integral demoramos mais tempo para sentir fome, em outras palavras, os alimentos que contém fibras nos dá mais saciedade.

O Arroz Preto também é considerado um tipo arroz integral, conheça seus benefícios aqui.

Terceiro Passo

Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Você sabia?

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em minerais e vitaminas e devem ser consumidos diariamente, pois ajudam a regular todas as funções do organismo.

Eles proporcionam maior resistência ao corpo contra infecçõe, auxiliam na cicatrização de feridas e queimaduras, promovem o crescimento normal do organismo, atuam na formação e manutenção de ossos e dentes, no bom funcionamento do sistema nervoso e mantêm a saúde dos olhos e da pele.

Além disso, são ricos em fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino.

Confira a matéria: “Tomate rejuvenesce mesmo a pele? Cura o cancer?”aqui.

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Quarto Passo

Coma feijão com arroz todos os dias ou, no mínimo, cinco vezes por semana.

Você sabia?

Esse prato tipicamente brasileiro é uma combinação perfeita! Contém boa quantidade de carboidratos, proteínas, sais minerais, vitaminas e fibras. Esa combinação contém quase a mesma quantidade de proteínas encontradas na carne.

Além disso o arroz é uma importante fonte de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e niacina. As mais abundantes são a niacina e a tiamina que por ficarem numa parte mais externa do grão são, em parte, perdidas no processo de polimento de arroz. Por isso o arroz integral possui uma quantidade muito maior do que o arroz polido. Um ingestão diária de 150 g de arroz integral satisfaz 50% das necessidades de vitamina B1 e 40% das de niacina além de ser uma boa fonte de vitamina B6.

Já o feijão contém Tiamina, Riboflavina, Niacina e Folacina. E os minerais existentes são potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio. Em uma porção de 170 gramas de feijão cozido fornece de 10% a 12% das necessidades diárias de piridoxina, 25% das de tiamina, 30% das de ácido fólico e 10% das de niacina e riboflavina. Já a porcentagem dos minerais para essa quantidade ingerida é de 10% das necessidades diárias de cálcio e de zinco, 20% das de potássio e cobre, 20% a 25% das de fósforo, magnésio e manganês e 29% e 55% das de ferro para mulheres e homens, respectivamente.

Quinto Passo

Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos.

Você sabia?

Estes alimentos são ricos em proteínas. As proteínas fazem parte da estrutura básica de nossos tecidos, como os músculos e a pele, além de desempenharem funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos, etc.).

Devemos retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, desta forma estes alimentos se tornam mais saudáveis!

Para ler a matéria “Ovo – Vilão ou Mocinho?” clique aqui.

Entenda qual a relação entre o consumo de cálcio e a obesidade, clique aqui para ler a matéria.

 

Sexto Passo

Consuma, no máximo, uma porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina por dia.

Você sabia?

A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. Em geral, as gorduras vegetais, como o azeite e os óleos, são bons para a saúde. Porém, quando passam pelo processo de hidrogenação ou são esquentadas, as moléculas são quebradas e a cadeia se rearranja. Essa nova gordura é que vai fazer todo o estrago nas artérias. Esse processo de hidrogenação serve para deixar a gordura mais sólida. E é ela que vai fazer com que os alimentos fiquem saborosos, crocantes e tenham maior durabilidade. A gordura trans além de aumentar o colesterol ruim (HDL), reduz o colesterol bom (LDL), portanto, fique longe dela!!!

Conheça aqui os Benefícios do Azeite de Oliva.

Sétimo Passo

Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos com recheio e cobertura, biscoitos recheados, sobremesas açucaradas e outras guloseimas no dia-a-dia. Deixe para comê-las só em ocasiões especiais.

Estes alimentos são considerados alimentos com “calorias vazias”. O que quer dizer isso? Que ao ingeri-los você só está colocando para dentro do seu corpo calorias e nenhum nutriente. O consumo excessivo destes alimentos leva a um ganho de peso, podendo chegar à obesidade e por não conterem nenhum nutriente o corpo fica desnutrido.

Você sabia?

Dois pacotes de biscoito recheado contém a mesma quantidade de calorias que uma pessoa normal deveria consumir ao longo do dia inteiro.

Oitavo Passo

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

O sal é rico em sódio, e muitas industrias utilizam o sódio como um conservante por isso devemos evitar consumir alimentos industrializados como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

Você sabia?

Se o sódio estiver em excesso no organismo, os rins não conseguirão eliminá-lo. Assim, ele vai provocar retenção de água e aumentar a pressão arterial, causando problemas cardiovasculares e renais. Ele não causa efeitos imediatos, mas traz problemas a longo prazo. Confira a matéria completa sobre tudo o que você precisa saber sobre o sódio clicando aqui.

Nono Passo

Beba pelo menos 2 litros (de 6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

A água está presente em mais da metade da massa do nosso organismo. Ela é importante à nossa saúde por vários motivos. Confira alguns deles:

  • Serve como transporte várias substâncias pelo corpo.
  • É utilizada para nossa proteção, pois forma o líquido que lubrifica os olhos, forma tambéma a saliva, que lubrifica a boca e os lábios, além do líquido que lubrifica a junção dos ossos (articulações).
  • Controla a nossa temperatura corporal. A água que sai da pele na forma de suor ajuda a resfriar o organismo em dias muito quentes ou quando fazemos exercícios físicos intensos.
  • Ajuda a eliminar de resíduos através da urina.

Você sabia?

Quando sentimos sede quer dizer que o nosso corpo já está desidratado!!

Décimo Passo

  • Torne sua vida mais saudável.
  • Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
  • Evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
  • Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Nenhuma informação deste site substitui uma orientação nutricional!
Consulte um nutricionista para um Plano Alimentar Individualizado.

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