Como Melhorar a Qualidade do Sono

28 May

Tenho observado que muitos pacientes estão com dificuldade de dormir, ou acordam no meio da noite ou não acordam descansados!
Então resolvi compartilhar com vocês algumas dicas que dou para eles ajustarem o relógio biológico e otimizar a síntese endógena de melatonina (popularmente conhecido como o hormônio do sono)!

✔️ A primeira regra é: não durma de dia no final de semana! Pois isso faz com que você altere seu ciclo circadiano e com isso inicia a semana fora do eixo!

✔️ A melatonina é produzida com a ausência da luz! Então cerca de 2 horas antes de dormir tente reduzir a exposição a luz! Desligue algumas luzes da sua casa, reduza o brilho da TV, tablets, smartphones, etc. Além disso compre uma mascara de dormir, assim quando se deitar vai gerar um ambiente completamente escuro o que otimiza a síntese de melatonina pela glândula pineal.

✔️ Quatro a seis horas antes de dormir evite o consumo de substâncias estimulantes como cafeína, nicotina e álcool! Sim! Muita gente fala: mas eu tomo café e consigo dormir tranquilamente! No entanto você está contribuindo para um sono de má qualidade e para os distúrbios respiratórios do sono (ronco e apneia obstrutiva)

✔️Consuma alimentos ricos em magnésio ao longo do dia como: abacate, sementes, aveia, gérmen de trigo, castanhas, grão de bico e vegetais verdes. O magnésio é fundamental para a síntese de vários neurotransmissores, incluindo os de ação tranquilizante para o sistema nervoso central (ótimo para quem tem um dia estressante! Afinal a melatonina não consegue ser produzida na presença do cortisol (popularmente conhecido como hormônio do stress))

✔️ Quer melhorar a síntese de melatonina? Então invista nestes alimentos na hora do jantar ou da sua ceia: bananas, aveia, nozes, abacaxi, laranja e cereja!

Estas são apenas algumas dicas para melhorar a qualidade, ou seja, se nada disso funcionar, não ache que seu problema não tem solução! Tem muitas outras coisas que podem ser feitas

Nenhuma informação deste site substitui uma orientação nutricional! Consulte um nutricionista para um Plano Alimentar Individualizado.

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